Упражнения с фитболом (гимнастическим мячом): при каких состояниях полезны, преимущества таких занятий, комплексы для спины

Преимущества метода

Гимнастический мяч, который еще называют фитболом или мячом для фитнеса, изначально как раз и разрабатывался для людей, страдающих заболеваниями позвоночника или имеющими предпосылки к их появлению.

Это потом уже его стали использовать и в других целях (борьба с лишним весом и т.д.). Но до сих пор сложно отыскать что-то лучшее для спины, чем упражнения с мячом. К преимуществам такой гимнастики относятся следующие:

• в ходе выполнения упражнений задействуются основные мышцы спины, составляющие «корсет» для позвоночника;
• параллельно происходит тренировка и других мышц (рук, ног и т.д.), а также вестибулярного аппарата;
• фитнес с мячом снимает напряжение, улучшает кровообращение и обмен веществ, укрепляет, сердце, сосуды и нервы;
• упражнения с фитболом выполнять весело – они не превратятся в монотонную рутину. Этому способствуют хотя бы даже яркие, жизнеутверждающие расцветки снарядов. Кроме того, во время гимнастики с мячом можно смотреть видео и телепередачи, петь, сочинять стихи, слушать музыку и т.д.
• выполнение упражнений такого плана снижает до минимума риск переутомлений, и «неправильная» нагрузка также исключена;
• гимнастике с мячом «все возрасты покорны» — она подходит даже грудничкам, старичкам и беременным.

Показания и противопоказания

Упражнения с мячом показаны в первую очередь тем, кто испытывает боли в спине, вызванные остеохондрозом, грыжей и другими дисфункциями.

Очень хорошо они помогают восстановиться после травм и операций. А пожилые люди могут с их помощью укрепить мышцы поясничного и других отделов позвоночника без риска навредить себе.

Противопоказаниями же к упражнениям с фитнес-мячом для позвоночника являются серьезные сердечно-сосудистые заболевания и тяжелые поражения внутренних органов. В любом случае, прежде чем применять методику, нужно пройти обследование и проконсультироваться с лечащим доктором.

Основные требования к выбору мяча

Чтобы упражнения для спины на гимнастическом мяче принесли максимальный эффект, нужно правильно выбрать снаряд. Он должен быть изготовлен из качественного материала (обычно это плотная синтетика, исключающая риск разрывов и пропуска воздуха). Желательно приобретать товар в проверенных местах. Одно дело купить гимнастический мяч в сети «Спортмастер» и совсем другое – где-нибудь на рынке в палатке детских игрушек.

Далее важно правильно подобрать размер. Диаметр спортивных мячей колеблется от пятидесяти сантиметров почти до метра. Выбирать снаряд следует, учитывая рост того, кто будет заниматься. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на свои колени. Если они согнулись под прямым углом – это идеальный размер мяча.

Для ребят дошкольного и младшего школьного возраста существуют специальные детские гимнастические мячи. Они имеют небольшие размеры. Даже с новорожденными можно при необходимости проводить подобную гимнастику.

Фитболы также бывают разных конфигураций. Самый распространенный тип – с гладкой поверхностью. А вот гимнастические мячи с рожками, ушками или шишками рекомендуют использовать беременным женщинам, детям, пенсионерам и людям с инвалидностью.

Комплексы упражнений для спины

Упражнения с фитболом для спины бывают простыми и сложными. Также существуют методики, направленные на решение конкретных задач. Вот самые простые виды упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе:

1. Сесть на мяч и постараться удерживать равновесие несколько минут. Повторять такие сеансы, как можно чаще.
2. Выполнять упражнения с большим мячом, усевшись на него и прыгая на одном месте. Снаряд при этом нужно крепко сжимать ногами, а стопы от пола не отрывать.
3. Перекатываться на мяче, лежа на нем. Руки должны при этом упираться в пол. Можно выполнять упражнение, как на животе, так и на спине.

Для укрепления позвоночника подойдут такие упражнения на большом мяче:

1. Лежа на снаряде грудью и животом и упираясь руками в пол, поднимать прямые нижние конечности максимально высоко.
2. Лечь на снаряд животом и тазовой частью. Носки упереть в пол, руки развести в стороны. Подымать голову и грудь.
3. Выполнять упражнение на большом мяче, лежа на нем так, чтобы на снаряде располагались колени. При этом руки должны упираться в пол, а прямые ноги – оставаться ему параллельными. Тянуть на себя снаряд бедрами, после чего опускать обратно.

Для расслабления мышц спины и для релаксации позвоночника упражнения с мячом гимнастического типа выполняются так:

1. Лежа на полу положить ноги на мяч. Медленно передвигать фитбол вперед и назад. Живот при этом — максимально втянут.
2. В точно таком же исходном положении поднимать поочередно над мячом то одну, то вторую нижнюю конечность. Мышцы живота – напряжены.

Вот еще несколько методик:

1. При остеохондрозе шейного отдела упражнения на мяче для позвоночника выполняют, лежа на снаряде животом и свесив нижние конечности. Прямые руки – в пол. На выдохе следует поднять выше мяча левую ногу. Затем точно так же – правую. Выполнить 15 раз каждой ногой.
2. При остеохондрозе грудного или поясничного отделов выполняют упражнение с относительно маленьким мячом, расположив на нем бедра и отжимаясь при этом от пола.
3. На начальной стадии грыжи рекомендуют садиться на фитбол, согнув колени, повернувшись лицом к стене и упираясь в нее руками. Не отрывая верхних конечностей, тазом отодвигать мячик до тех пор, пока спина не будет максимально напряжена.
4. Для укрепления суставов и позвонков данного отдела широко используется шейная гимнастика Дикуля на мяче с палкой. Создатель этого метода самостоятельно избавился от проблем со спиной, и теперь помогает это сделать другим. Комплекс упражнений предполагает различные манипуляции палкой в положении сидя на большом мяче и опираясь разведенными ногами в пол. Спина и шея при этом – идеально прямые. Чтобы правильно выполнять такие гимнастические упражнения с мячом, лучше посмотреть видео.

И напоследок…

Не нужно забывать перед тренировкой слегка разминаться. Это поможет предотвратить нежелательные травмы, а также подготовит связки и мышцы к предстоящей нагрузке. После окончания тренировки, в течение нескольких минут нужно проделать расслабляющие упражнения. Они будут способствовать закреплению нужного результата. А чтобы увеличить положительный эффект от упражнений, гимнастический мяч рекомендуется использовать и вместо кресла или стула.

Вообще же очень важно в ходе занятий придерживаться основных правил, которые базируются на «четырех китах»: плавные и медленные движения, недопущение болевого синдрома, регулярность проведения, обязательная разминка перед основным комплексом.

Итак, одним из самых эффективных способов решить проблемы с позвоночником являются упражнения для спины на мяче (масса видео в интернете лишний раз свидетельствует о популярности метода). Они подходят людям любого возраста и противопоказаний имеют очень мало. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, не опасаясь навредить себе. Но даже она требует соблюдения определенных правил. Так, очень важно грамотно подобрать снаряд (можно приобрести мяч для фитнеса в «Спортмастер»). Он должен быть хорошего качества и соответствовать росту. И, самое главное, — перед проведением занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Частые вопросы

Для каких состояний полезны упражнения с фитболом?

Упражнения с фитболом полезны для укрепления мышц, улучшения координации и равновесия, а также для уменьшения напряжения в спине и шее. Они также могут помочь улучшить осанку и гибкость.

Какие преимущества таких занятий?

Упражнения с фитболом могут помочь укрепить мышцы, улучшить гибкость, снять напряжение в спине, улучшить равновесие и координацию, а также улучшить осанку. Они также могут быть более мягкими для суставов по сравнению с некоторыми другими видами упражнений.

Какие комплексы упражнений подходят для спины с использованием фитбола?

Для укрепления спины с использованием фитбола можно выполнять упражнения, направленные на развитие мышц верхней, средней и нижней части спины. Некоторые из них включают подъем таза, подъем корпуса, пилатес на фитболе и упражнения для растяжения спины.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Упражнения с фитболом полезны при болях в спине и шее, так как мягкий и эластичный материал мяча помогает снять напряжение и улучшить циркуляцию крови в мышцах.

СОВЕТ №2

Преимущества занятий с фитболом включают укрепление мышц спины, улучшение осанки, увеличение гибкости и снижение риска травмирования при выполнении упражнений.

СОВЕТ №3

Комплекс упражнений для спины с фитболом может включать такие упражнения, как “мостик”, “кот”, “вращение туловища”, “подъем ног в положении лежа на спине с опорой на мяч” и другие, направленные на укрепление мышц спины и улучшение гибкости.